Control de ira
Los seres humanos en nuestro día a día nos enfrentamos a muchas situaciones que nos producen diversas emociones y sentimientos. Pero no todos tenemos la capacidad de dominarlas y convertirlas en acciones positivas. Si estás en la búsqueda de tu propio bienestar, saber cómo controlar las emociones te resultará muy beneficioso.
¿Qué son las emociones?
Las emociones son reacciones naturales, nuestra forma de sentir, pensar y actuar, a estímulos o situaciones que ocurren o que suceden alrededor. En psicología, las emociones se definen como experiencias complejas que involucran componentes fisiológicos, cognitivos y conductuales.
Las emociones son una parte esencial de lo que nos hace humanos. Ya que nos permiten conectar con los demás, experimentar el mundo de manera rica y significativa, y tomar decisiones importantes.
Beneficios de gestionar adecuadamente las emociones
Saber cómo gestionar las emociones ofrece una serie de beneficios tanto a nivel personal como profesional.
En el plano personal se logra,
- Mayor bienestar.
- Mayor autoestima y autoconciencia.
- Reducir el estrés y la ansiedad.
- Aumento de la felicidad y satisfacción con la vida.
- Mejor comunicación y más empatía.
En el aspecto profesional:
- Mayor productividad.
- Mejor liderazgo.
- Mayor capacidad para resolver conflictos y de adaptarse a nuevas situaciones.
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En general, tendrás una mejor salud física, con menos estrés, un sistema inmunológico fortalecido y hábitos más saludables.
Técnicas para identificar y comprender las emociones
Autoconocimiento emocional
El autoconocimiento es la base de la inteligencia emocional. Nos permite identificar, comprender y aceptar nuestras emociones, de modo que podamos tomar decisiones más conscientes, lograr relaciones más estables y tener una vida más plena.
Comprender el origen de las emociones
Saber de dónde surgen las emociones que sientes es un paso esencial en el camino para controlar lo que sientes de una forma efectiva. Identificar qué produce en nosotros unas u otras emociones, nos permite encontrar la estrategia adecuada para manejarlas o incluso evitar el desencadenante antes de que ocurra el desborde emocional.
Comprender el origen de nuestras emociones es una tarea que requiere tiempo, dedicación y paciencia.
Estrategias para controlar las emociones negativas
Técnicas de relajación
La respiración profunda es una manera sencilla y efectiva para relajarse y calmarse. Intenta respirar dos veces tomando aire profundamente, aguanta la respiración por un par de segundos y luego exhala durante cinco o seis segundos. Repite todo el proceso dos veces más.
La meditación y el yoga también son otras técnicas que pueden ayudarte a relajar en momentos de descontrol emocional. Escuchar música relajante y la aromaterapia son formas de calmar el cuerpo y la mente.
Reestructuración cognitiva
Esta técnica se basa en identificar los pensamientos intrusivos o distorsionados que influyen en nuestras emociones, y cambiarlos por unos más racionales. Para poner en práctica este la reestructuración cognitiva, puedes optar por: el método de la flecha descendente, el diálogo socrático, la intención paradójica y el juego de roles.
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Parada de pensamiento
Es común que cuando nos ocurren cosas negativas, esos pensamientos se quedan rondando con frecuencia en nuestra cabeza y provocan reacciones negativas.
Detener estos pensamientos nos permite controlar las emociones que produce. Enfocar la atención en objetos a nuestro alrededor, realizar alguna acción diferente por pequeña que sea, como levantarte, dar un paseo corto o cambiar de entorno te servirá para que tus pensamientos vayan hacia una dirección distinta y tus emociones no se descontrolen.
Fortalecimiento de la Inteligencia Emocional
Autoafirmaciones y autoinstrucciones
Decirnos a nosotros mismos pensamientos y frases positivas nos permite fortalecer nuestras creencias y aumentar la autoestima. Puede ser afirmaciones como "soy capaz", "me merezco", "soy valioso" entre muchas otras.
En cuanto a las autoinstrucciones, se utilizan para cambiar el curso de nuestros comportamientos. Por ejemplo, decirnos respira profundo y cuenta hasta diez; alejarse de la situación y luego volver, concentrarse en lo que se puede cambiar y dejar a un lado lo que no se puede controlar.
Practicar la empatía y la escucha activa
La empatía y la escucha activa se refieren a la habilidad de comprender y compartir los sentimientos de otras personas, sin hacer juicios. Escuchar atentamente también implica esperar que el otro se exprese antes de responder.
Estrategias de largo plazo para el control emocional
Meditación y mindfulness
Prácticas como la meditación y el mindfulness son efectivas para tu bienestar y salud mental. La atención plena permite concentrarte en el momento presente, aceptando las emociones y pensamientos sin juzgarte.
Ejercicio físico y hábitos saludables
Incluir en tu rutina diaria algún tipo de actividad física ayuda a mejorar el estado de ánimo, disminuir los efectos del estrés y la ansiedad, y mejorar la autoestima.
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Además, una dieta balanceada, que incluya alimentos saludables que te aporten la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita. La alimentación, también es un factor esencial para el bienestar tanto físico como mental.
La importancia del sueño
Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas diarias. Esta cantidad de horas de sueño le permiten a la mente y el cuerpo un descanso reparador.
Para lograr mejorar la calidad del sueño te recomendamos tener horarios de sueño regulares, procurar un ambiente adecuado al momento de dormir, evitar el café o las bebidas alcohólicas antes de dormir; así como evitar el uso de dispositivos electrónicos.
Aplicación práctica y consejos adicionales
Gestionar el estrés en situaciones específicas
Para poder gestionar el estrés, lo primero que debes hacer es identificar la causa. Luego de ello, evalúa si tus pensamientos en relación con esa situación son objetivos y en caso de ser pensamientos intrusivos, intenta cambiarlo por pensamientos positivos y realistas.
Pon en práctica alguna técnica de relajación como la respiración profunda o la meditación. También puedes optar por alguna estrategia como la reestructuración cognitiva o las autoafirmaciones.
No siempre para gestionar el estrés funciona la misma estrategia o una sola de ellas, dependerá de cada persona identificar e intentar cuál es la más efectiva dependiendo de la situación.
Búsqueda de apoyo profesional
Las situaciones con alto nivel de estrés pueden resultar muy abrumadoras, y es posible que por cuenta propia sean difíciles de gestionar. En estos casos, la ayuda de un profesional, experto en psicoterapia, puede ser necesaria, para encontrar las estrategias de afrontamiento más efectivas, que permitan hacer un manejo adecuado de la situación estresante.
Cabe destacar saber cómo controlar las emociones es un proceso que no ocurre de un día para otro. Requiere dedicación e intención de hacerlo. Además, es importante elegir las estrategias adecuadas y en caso de considerarlo necesario, buscar ayuda profesional, como la de nuestros psicólogos, puede ser lo que necesitas para tener una vida plena.
Control de la ira: Diez consejos para controlar tu temperamento
Controlar tu temperamento puede ser todo un desafío. Utiliza algunos consejos simples de control de la ira —desde tomarte tiempo para reflexionar hasta usar afirmaciones en primera persona— para no perder la calma.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Te enfureces cuando alguien te pasa por adelante en el tráfico? ¿Te sube la presión arterial cuando tu hijo se niega a ayudar? La ira es una emoción normal, incluso saludable, pero es importante lidiar con ella de manera positiva. La ira descontrolada puede dañar tu salud y tus relaciones.
¿Estás listo para controlar tu ira? Empieza por considerar estos 10 consejos para el control de la ira.
1. Piensa antes de hablar
Cuando estás enojado, es más fácil decir algo que luego lamentarás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo. Esto también permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.
2. Una vez que te hayas calmado, expresa tu malestar.
Tan pronto puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva, pero sin generar confrontación. Habla de tus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, sin lastimar a otros ni tratar de controlarlos.
3. Haz algo de ejercicio.
La actividad física puede ayudar a reducir el estrés que puede causarte ira. Si sientes que la ira está aumentando, sal a dar una caminata vigorosa o a correr. O haz alguna actividad física que disfrutes durante algún tiempo.
4. Tómate un recreo
Los recreos no son solo para los niños. Haz pequeñas pausas a lo largo del día en momentos que suelen ser estresantes. Tomarte un momento de tranquilidad puede ayudar a que te sientas mejor preparada para enfrentarte a lo que venga sin que te sientas irritada o enojada.
5. Identifica posibles soluciones
En lugar de concentrarte en lo que te enojó, esfuérzate por resolver el problema en cuestión. ¿Te enfurece que la habitación de tu hijo esté desordenada? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programa las comidas para más tarde en la noche. O acuerda comer por tu cuenta algunas veces a la semana. Además, sé consciente de que algunas cosas están simplemente fuera de tu control. Intenta ser realista en cuanto a lo que puedes y no puedes cambiar. Recuerda que la ira no soluciona nada y solo podría empeorar todo.
6. Recurre a las declaraciones en primera persona
Criticar o echar culpas podría solamente aumentar la tensión. En cambio, usa frases en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, di: "Me molesta que te hayas ido de la mesa sin ofrecerte a ayudar con los platos" en lugar de "Nunca haces las tareas del hogar".
7. No guardes rencor
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos sustituyan a los positivos, quizás notes que tu propia amargura o sentido de injusticia te abruman. Perdonar a alguien que te hizo enojar puede ayudarte a aprender de la situación y a fortalecer la relación.
8. Recurre al humor para liberar la tensión.
Aligerar la situación puede ayudar a aliviar la tensión. Recurre al humor para ayudarte a enfrentar aquello que te hace enojar y, de ser posible, las expectativas poco realistas que puedas tener sobre como deberían salir las cosas. Evita el sarcasmo, ya que puede herir sentimientos y complicar las cosas.
9. Practica tus habilidades de relajación
Cuando te sientas enojado, pon en práctica tus habilidades de relajación. Haz ejercicios de respiraciones profundas, imagina una escena relajante o repite una palabra o frase que te tranquilice como, por ejemplo, "tómatelo con calma". También puedes escuchar música, escribir en un diario o hacer algunas posturas de yoga; lo que sea que te motive a relajarte.
10. Entérate de cuándo buscar ayuda
Aprender a controlar la ira puede ser difícil a veces. Si tu ira parece estar fuera de control, te fuerza a hacer cosas que lamentas o lastima a quienes están a tu alrededor, busca ayuda.
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